¿ES MEJOR DESAYUNAR ANTES O DESPUÉS DE CORRER? Y alguna opción de desayuno

Mi desayuno preferido es un huevo frito con un trocito de pan, una fruta + una bebida vegetal. O también una tostada de jamón con tomate, aunque tampoco descarto una tostada con mantequilla y mermelada😋😋 o un bowl de avena. ¿TE ANIMAS A COMPARTIR EL TUYO? Busco hacer una lista con los desayunos más sanos y ricos, que por supuesto iré probando ✌️😜.

Esta búsqueda ha empezado porque necesito pasarle opciones sanas y ricas a mi madre, el médico le ha cambiado la dieta (con poca sal y azúcar) y no sabe cómo salir de lo típico: café, leche, magdalenas o cereales.

La avena es una excelente opción para mantener los niveles de energía sostenidos en el tiempo.

Empezar el día practicando ejercicio físico es una alternativa que secundan muchos deportistas, especialmente los corredores. Pero ¿qué es mejor, madrugar para tomar un desayuno completo antes de correr o desayunar después?

“Ambas opciones se pueden aceptar, pero todo depende de nuestros horarios y de nuestros objetivos. En general, prevalece la idea de que para maximizar nuestra energía y nuestro rendimiento debemos enfrentarnos al desempeño físico habiendo cubierto todas nuestras necesidades nutricionales”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud. “Sin embargo, si la calidad o intensidad del ejercicio es menos importante (según objetivos personales), conseguir una ingesta completa de nutrientes (especialmente hidratos de carbono) antes de la carrera puede pasar a un segundo plano”.

La especialista indica que en la actualidad se está investigando cómo afecta el ayuno y el momento de la ingesta de hidratos de carbono al rendimiento físico y los primeros resultados parecen indicar que realizar actividad física en ayunas provoca respuestas adaptativas en la célula muscular que aumentan el uso de la grasa como fuente de energía para el desempeño físico. Sin embargo, eso Gámez especifica si el objeto de no desayunar antes de correr es adelgazar, se ha observado que no contribuye de manera significativa a la pérdida de grasa/peso corporal.

La propuesta del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) parece ser la más indicada para todos aquellos corredores no profesionales. Desde ACSM detallan que, aunque manipular la ingesta total de hidratos de carbono o el momento de su ingesta en relación al ejercicio es de utilidad para estimular respuestas adaptativas en la fibra muscular, lo más importante es que proveamos a nuestro organismo de la energía que necesita, y el patrón de ingesta se puede adaptar a nuestra conveniencia y elección personal.

Así puedes salir a correr

Teniendo en cuenta esto, Gámez señala que podemos salir a correr por la mañana en estas tres situaciones:

En base a todo esto, podemos salir a correr por la mañana en estas 3 situaciones:

En ayunas

Siempre que nuestra dieta tenga el aporte suficiente de nutrientes y energía se puede salir a correr en ayunas.

“Se está investigando sobre los efectos de las distintas opciones de entrenamiento y aporte de hidratos de carbono jugando con la temporalización (tomar hidratos antes o después del entrenamiento, dormir sin tomar hidratos, programar dos entrenamientos diarios sin reponer hidratos entre ambos, etc.). Parece ser que limitar el aporte de hidratos a la hora de entrenar puede tener beneficios que magnifican el estímulo del entrenamiento o la respuesta adaptativa de nuestro organismo. En cualquier caso, si salimos a correr en ayunas, debemos realizar una ingesta saludable a lo largo del día que permita la restauración de nuestras reservas energéticas y de nuestras fibras musculares. Además, no debemos olvidar rehidratarnos”, indica la directora de NC Salud.

En “semi-ayuno”

El “semi-ayuno” es un paso intermedio entre realizar un desayuno completo y no desayunar. La experta incluye esta alternativa ya que existe evidencia de que tomar proteínas en ayunas antes de realizar ejercicio con un aporte controlado o cero de hidratos de carbono puede ser doblemente beneficioso. “Mantendremos un balance proteico positivo (nos aseguramos el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular) a la par que sometemos a las células musculares para que se genere una mayor respuesta adaptativa muscular”, especifica antes de añadir que el aporte de grasas debe reducirse todo lo posible para agilizar la digestión y evitar molestias durante la práctica de la actividad física.

Como consejo adicional recuerda que debemos dejar transcurrir un tiempo prudencial entre que comemos y salimos a correr (a más cantidad de alimento, más tiempo necesitamos esperar). “Por eso, es importante escoger alimentos que nos resulten fáciles y rápidos de digerir. En este sentido no hay un consejo universal válido para todos, y cada persona debe realizar pruebas con distintos alimentos para saber qué le sienta mejor”.

Algunas propuestas son:

  • Queso fresco desnatado + plátano + café o té (sin azúcar).
  • Tortilla de clara de huevo + proteína de soja texturizada + sandía + café o té (sin azúcar).
  • Desayunados

    La última opción es salir a correr después de desayunar. En este caso el desayuno debe ser completo y variado para asegurarnos de que tenemos todo el combustible que necesitamos para el desempeño físico. “En este caso necesitaremos de 1,5 a2 horas para digerir el desayuno antes de salir a correr”, apostilla Gámez.

    En estas tres opciones es importante recordar que hay que iniciar siempre la carrera bien hidratados, ya que durante la noche nos deshidratamos ligeramente. “Bajos niveles de deshidratación afectan al rendimiento físico por lo que, conviene que, aunque no ingiramos alimentos, bebamos agua antes de salir a correr y evitar beber toda el agua de golpe justo antes de comenzar; lo ideal es ir bebiendo poco a poco desde que nos levantamos”.

    ¿Qué ocurre si no dejamos el tiempo necesario entre el desayuno y la carrera?

    En esos casos el principal inconveniente es que aparezcan molestias digestivas que pueden generar acidez, reflujo, náuseas, vómitos, etc. Además, el rendimiento también se verá comprometido.

    ¿Qué deberíamos comer?

    Existen muchas alternativas que pueden ajustarse a las necesidades y preferencias de cada corredor. Gámez indica que las combinaciones de fruta con alimentos que aportan proteínas(quesos frescos desnatados, clara de huevo, frutos secos y granos, etc.) y cantidades limitadas de alimentos concentrados en hidratos de carbono son buenas opciones.

    Respecto a los alimentos ricos en hidratos de carbono aconseja priorizar los de absorción lenta. La razón es que nos ayudan a mantener unos niveles de energía sostenidos durante varias horas. “La avena es una excelente opción en este sentido.

    ¿Qué alimentos deberíamos evitar ingerir?

    Entre aquellos que conviene excluir en el desayuno destaca:

    • Aquellos productos que tienen exceso de aceite, mantequillas y mantecas, los productos untables de cacao o de queso o la bollería, entre otros.
    • Alimentos ricos en azúcares añadidos, así como el azúcar de la miel, de zumos, dulces, mermeladas, batidos azucarados, cereales azucarados y refinados, etc.

    Por último, añade que el aporte de fibra puede variar según la tolerancia de cada deportista. “En ocasiones la fibra consumida antes del ejercicio puede ocasionar molestias digestivas”.

    Ejemplos de desayuno

    Para concluir Gámez propone cuatro desayunos que combinan bien con salir a correr por la mañana:

    • Ejemplo 1: bol de avena fina con bebida vegetal sin azúcar añadido, trozos de melón o sandía y anacardos o nueces + café o infusión.
    • Ejemplo 2: melocotón + pan centeno o multicereales con un máximo de 1 cucharada de postre de aceite de oliva, queso fresco desnatado + café o infusión.
    • Ejemplo 3: fresas, tortilla de huevo o clara, una rebanada de pan de nueces + café o infusión.
    • Ejemplo 4: uvas, una rebanada de pan integral con hummus y una rodaja de tomate + café o infusión.
  • “En cualquier caso, las recomendaciones generales deben personalizarse y cada atleta debe hacer pruebas con diferentes alimentos y cantidades de los mismos en los entrenamientos para conocer su tolerancia y respuesta ante cada alimento. Insistimos en la importancia de estar bien hidratados y de esperar un tiempo para evitar molestias digestivas”, concluye.

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